「夜、なかなか寝付けない」「何度も目が覚めてしまい、朝スッキリしない」「海外出張後の時差ボケが辛い」といった睡眠に関する悩みは、多くの現代人が抱える共通の課題です。質の高い睡眠は、心身の健康を維持し、日中のパフォーマンスを最大限に発揮するために不可欠です。

この睡眠の質に深く関わっているのが、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンです。メラトニンは、私たちの体内で自然に分泌され、体内時計を整えて自然な眠りを誘う働きを担っています。しかし、ストレスや不規則な生活、加齢などによってメラトニンの分泌は乱れがちになります。

そこで注目されているのが、不足したメラトニンを補う「メラトニンサプリ」です。海外ではごく一般的に利用されているこのサプリは、睡眠の質を高める効果が期待できる一方で、日本では医薬品として扱われているため、購入方法や使用法に注意が必要です。

この記事では、メラトニンの基本的な働きから、サプリに期待できる効果、考えられる副作用、そして日本での購入方法までを網羅的に解説します。さらに、失敗しないサプリの選び方や具体的なおすすめ商品、正しい飲み方、使用上の注意点についても詳しくご紹介します。

また、サプリだけに頼るのではなく、日々の生活習慣を見直して、自らの力でメラトニンの分泌を促す方法も解説します。この記事を読めば、メラトニンサプリに関する正しい知識を身につけ、ご自身の睡眠の悩みを解決するための一歩を踏み出せるはずです。

メラトニンとは

メラトニンサプリについて理解を深める前に、まずは「メラトニン」そのものがどのような物質で、私たちの体にどう作用するのかを知っておくことが重要です。メラトニンは、単なる睡眠導入剤ではなく、体の根源的なリズムを司る重要な役割を担っています。

メラトニンは、脳の中心部にある松果体（しょうかたい）という小さな器官から分泌されるホルモンの一種です。その主な役割は、私たちの体の約24時間周期のリズム、すなわちサーカディアンリズム（概日リズム）を調整することです。このサーカディアンリズムは、睡眠と覚醒のサイクルだけでなく、血圧、体温、ホルモン分泌など、体のさまざまな生理機能の調整に関わっています。

メラトニンの分泌は、光、特に太陽光に含まれるブルーライトによって大きく左右されるのが特徴です。朝、太陽の光を目から感知すると、脳は覚醒のサインを受け取り、メラトニンの分泌を強力に抑制します。これにより、私たちは日中を活動的に過ごすことができます。

一方、夜になり周囲が暗くなると、光の刺激が減少し、それを合図に松果体はメラトニンの分泌を開始します。分泌されたメラトニンは血流に乗って全身を巡り、体の各器官に「夜が来たから休息の準備をするように」という指令を伝えます。これにより、深部体温がわずかに低下し、血圧や心拍数が落ち着き、心身ともにリラックスした状態へと移行します。そして、自然な眠気が訪れ、私たちはスムーズに眠りにつくことができるのです。

メラトニンの分泌量は、夜間に上昇し続け、一般的に深夜2時から4時頃にピークに達します。その後、夜が明けて再び光を浴びると、分泌量は急激に減少し、覚醒へと向かいます。この見事な分泌パターンこそが、私たちの規則正しい睡眠・覚醒サイクルを支える根幹となっています。

「睡眠ホルモン」と呼ばれる理由

メラトニンが「睡眠ホルモン」や「夜のホルモン」と称されるのは、まさにこの、光の情報を基に体内時計を調整し、睡眠と覚醒のサイクルを司るという中心的な役割に由来します。

ここで重要なのは、メラトニンの作用機序です。一般的な睡眠薬（ベンゾジアゼピン系など）が、脳の活動を強制的に抑制することで眠りを誘発するのに対し、メラトニンは異なります。メラトニンは、脳を無理やりシャットダウンさせるのではなく、「今は眠るべき時間である」というシグナルを体に伝えることで、生理的で自然な眠りを促すのが大きな特徴です。つまり、体内時計の針を正しい時刻に合わせる「調整役」としての働きがメインなのです。

この働きは、メラトニンの生成プロセスを理解すると、より深く把握できます。メラトニンの材料となるのは、「セロトニン」という神経伝達物質です。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、日中の精神的な安定や気分の高揚に関わっています。このセロトニンは、日中に太陽の光を浴びることで活性化され、夜になると松果体で酵素の働きによってメラトニンへと変換されます。

つまり、「日中にしっかりと太陽光を浴びてセロトニンを十分に作っておくこと」が、「夜間に十分なメラトニンを分泌させる」ための鍵となります。このセロトニンとメラトニンの連動関係は、昼と夜のメリハリがいかに重要であるかを示しています。

しかし、現代社会にはメラトニンの分泌を妨げる要因が数多く存在します。

• 夜間の人工光: 就寝前にスマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発せられるブルーライトを浴び続けると、脳は「まだ昼間だ」と勘違いし、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。
• 不規則な生活: シフトワークや夜更かし、休日の寝だめなどによって生活リズムが乱れると、体内時計が狂い、メラトニンが適切なタイミングで分泌されなくなります。
• 加齢: メラトニンの分泌量は思春期にピークを迎え、その後は年齢とともに減少していく傾向があります。高齢になると「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」といった悩みが増える一因は、このメラトニン分泌量の低下にあると考えられています。
• ストレス: 過度な精神的ストレスは、自律神経のバランスを乱し、メラトニンの正常な分泌を妨げることがあります。

これらの要因によってメラトニンの分泌が不足したり、分泌のタイミングがずれたりすると、寝つきが悪くなる（入眠障害）、夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）、朝早くに目覚めてしまう（早朝覚醒）といった、さまざまな睡眠トラブルが引き起こされるのです。メラトニンが「睡眠ホルモン」と呼ばれるのは、その分泌量とタイミングが、私たちの睡眠の質を直接的に決定づけるからにほかなりません。

メラトニンサプリに期待できる主な効果

体内で自然に作られるメラトニンですが、分泌が不足したり乱れたりしている場合、サプリメントとして外部から補うことで、さまざまな恩恵が期待できます。メラトニンサプリは、単に眠りを誘うだけでなく、睡眠の「質」そのものを向上させ、乱れた生体リズムを正常化する手助けをします。ここでは、メラトニンサプリに期待できる主な効果を具体的に見ていきましょう。

睡眠の質を高める

メラトニンサプリの最も代表的な効果は、総合的な睡眠の質の向上です。これは、いくつかの具体的な作用によってもたらされます。

第一に、入眠潜時（にゅうみんせんじ）の短縮が挙げられます。入眠潜時とは、ベッドに入ってから実際に眠りにつくまでの時間のことです。メラトニンを摂取すると、体は休息モードへと切り替わり、自然な眠気が促されるため、布団の中でなかなか寝付けずに悶々とする時間を短縮する効果が期待できます。多くの研究で、メラトニンの摂取がプラセボ（偽薬）と比較して入眠を早めることが示唆されています。

第二に、中途覚醒の減少です。夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」は、睡眠の質を大きく低下させる原因の一つです。メラトニンは、睡眠サイクル全体を安定させ、深い睡眠を維持するのを助ける働きがあります。特に、後述する「タイムリリースタイプ」のサプリは、夜通し成分がゆっくりと放出されるため、睡眠の後半で目が覚めやすい人に特に有効な場合があります。

第三に、総睡眠時間の延長です。メラトニンによってスムーズな入眠と安定した睡眠がもたらされる結果、全体として眠っている時間が長くなる効果も報告されています。これは特に、加齢などによって睡眠時間が短くなりがちな人にとって有益です。

これらの作用が複合的に働くことで、「ぐっすり眠れた」「朝、スッキリと目覚められた」といった主観的な睡眠満足度の向上につながります。強制的に眠らせるのではなく、あくまで体の自然なリズムをサポートすることで睡眠の質を高める、これがメラトニンサプリの最大の魅力と言えるでしょう。

自然な眠りをサポートする

前述の通り、メラトニンサプリと医療用の睡眠薬との間には、作用機序に根本的な違いがあります。ベンゾジアゼピン系などの多くの睡眠薬は、GABA受容体という脳内の神経活動を抑制するスイッチに作用し、半ば強制的に脳の機能を低下させて眠りを引き起こします。このため、効果が強力である一方、翌朝の眠気やふらつき、依存性、耐性（薬が効きにくくなること）といった副作用のリスクが伴います。

それに対して、メラトニンサプリは、体内時計に働きかけ、「今は夜だから眠る時間ですよ」という本来の生体リズムを体に思い出させることで、眠りをサポートします。あくまで生理的なプロセスを後押しするだけなので、作用は比較的穏やかです。そのため、睡眠薬に見られるような強い依存性や耐性のリスクが低いとされています。

この「自然な眠りをサポートする」という特性は、特に以下のような人にとって大きなメリットとなります。

• 睡眠薬の副作用が心配な人
• 一時的な不眠や、生活リズムの乱れによる睡眠トラブルに悩んでいる人
• 「薬に頼っている」という感覚に抵抗がある人

ただし、作用が穏やかであるということは、重度の不眠症に対しては効果が限定的である可能性も意味します。メラトニンサプリは、あくまで乱れた体内時計をリセットし、自然な眠りを取り戻すための「補助輪」のような存在と捉えるのが適切です。

時差ボケを和らげる

メラトニンサプリがその効果を最も発揮する場面の一つが、時差ボケ（ジェットラグ）の緩和です。海外旅行や国際的な出張などで複数のタイムゾーンをまたいで移動すると、体内時計（出発地の時刻にセットされている）と、現地の実際の時刻との間に大きなズレが生じます。これが時差ボケの正体です。

例えば、日本からヨーロッパへ向かう場合、現地は夜なのに体はまだ昼間だと感じているため、なかなか寝付けません。逆に、ヨーロッパから日本へ帰国すると、昼間なのに体は夜だと感じてしまい、強い眠気に襲われます。

このような状況でメラトニンサプリを戦略的に使用すると、新しいタイムゾーンへ体内時計を迅速に同調させる手助けができます。ポイントは、摂取するタイミングです。時差ボケ対策でメラトニンを飲む際は、出発地の時間ではなく、目的地の就寝時間に合わせて摂取するのが効果的です。

具体的には、目的地の現地時間で夜の22時～24時頃に眠りたいのであれば、その30分～1時間前にメラトニンを摂取します。これを到着後数日間続けることで、脳は「この時間帯が夜である」と認識し、体内時計のリセットが促進されます。特に、5時間以上の時差がある東方向へのフライト（例：アメリカから日本へ）で、その効果が高いとされています。

時差ボケは、単なる眠気や不眠だけでなく、倦怠感、集中力の低下、胃腸の不調など、さまざまな身体的・精神的な不調を引き起こします。メラトニンサプリは、これらの不快な症状を軽減し、旅行や出張先でのパフォーマンスを維持するための強力なツールとなり得るのです。

その他の効果

メラトニンの研究は睡眠分野に留まらず、さまざまな領域で進められており、他にもいくつかの有益な効果が示唆されています。ただし、これらの効果についてはまだ研究途上の段階であり、確定的なものではない点に注意が必要です。

抗酸化作用

メラトニンは、体内で最も強力な抗酸化物質の一つであることが知られています。抗酸化作用とは、体内で発生する「活性酸素」によるダメージから細胞を守る働きのことを指します。活性酸素は、呼吸によって取り込んだ酸素の一部が変化したもので、過剰に発生すると細胞を酸化させて傷つけ、老化やさまざまな病気の引き金になると考えられています。

メラトニンは、この活性酸素を直接的に除去する能力（スカベンジャー活性）が非常に高いだけでなく、体内の他の抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼなど）の働きを高める作用も持っています。この強力な抗酸化作用により、細胞の健康を維持し、酸化ストレスに関連する疾患のリスクを低減する可能性が期待されています。

免疫機能のサポート

メラトニンは、免疫システムの機能調整にも関与していることが分かってきました。免疫細胞にはメラトニン受容体が存在し、メラトニンが結合することで免疫細胞の活動が調整されると考えられています。

具体的には、Tリンパ球やナチュラルキラー（NK）細胞といった免疫細胞の働きを活性化させたり、炎症反応を適切にコントロールしたりする作用が報告されています。風邪をひくと眠くなるのは、体が免疫力を高めるためにメラトニンの分泌を促しているから、という説もあります。

このことから、メラトニンは感染症への抵抗力を高めたり、自己免疫疾患のバランスを整えたりする上で、補助的な役割を果たすのではないかと期待されています。ただし、これらの効果はあくまで研究段階であり、メラトニンサプリが病気の予防や治療に直接的に効果があることを保証するものではありません。

メラトニンサプリの副作用や危険性

メラトニンサプリは、適切に使用すれば比較的安全性の高いものとされていますが、体内でホルモンとして作用する物質であるため、副作用が全くないわけではありません。特に、用量が多すぎたり、体質に合わなかったりした場合に、いくつかの不快な症状が現れる可能性があります。サプリメントを利用する前には、これらのリスクについても正しく理解しておくことが極めて重要です。

日中の眠気やだるさ

メラトニンサプリの副作用として最も一般的に報告されるのが、翌日の日中にまで持ち越される眠気や、頭がぼーっとする感覚、倦怠感です。これは「ハングオーバー（二日酔い）」とも呼ばれます。

この副作用が起こる主な原因は、摂取したメラトニンの量が多すぎることです。体が必要とする以上のメラトニンを摂取すると、夜間のうちに代謝・分解されず、朝になっても血中にメラトニンが残ってしまいます。その結果、本来であれば覚醒しているべき日中にも、体が休息モードから抜け出せず、眠気やだるさを感じてしまうのです。

また、後述する「タイムリリースタイプ」のサプリメントは、成分が長時間かけてゆっくりと放出されるように設計されています。これは夜中の目覚めを防ぐのには有効ですが、作用時間が長すぎるために、朝になっても効果が続いてしまい、日中の眠気を引き起こすことがあります。

対策としては、まず推奨される最低用量（例えば0.5mgや1mg）から始めることが基本です。効果が不十分だと感じても、自己判断で急に用量を増やすのは避けましょう。また、日中の眠気が気になる場合は、作用時間の短い「即放性タイプ」に変更するか、タイムリリースタイプでもより低用量のものを選ぶといった調整が考えられます。

頭痛やめまい

一部の使用者からは、メラトニンを摂取した後に頭痛やめまい、ふらつきといった症状が報告されています。これらの症状が発生する正確なメカニズムは完全には解明されていませんが、いくつかの可能性が考えられています。

一つは、メラトニンが脳内の血管を収縮させたり拡張させたりする作用を持つため、その影響で頭痛が誘発されるという説です。特に片頭痛持ちの人は、影響を受けやすい可能性があります。

また、メラトニンには血圧をわずかに下げる作用があることも知られています。この血圧の変動が、めまいやふらつき感につながることがあります。特に、もともと低血圧気味の人や、血圧を下げる薬を服用している人は注意が必要です。

これらの症状が現れた場合は、まず摂取量を減らしてみるのが第一です。それでも改善しない場合や、症状が強い場合は、サプリの使用を中止し、必要であれば医師に相談することをお勧めします。

吐き気や腹痛

メラトニンサプリの摂取によって、吐き気、胃の不快感、腹痛、下痢といった消化器系の症状が現れることもあります。これは、サプリメントの成分が胃腸に直接的な刺激を与えたり、メラトニンの作用が消化管の動きに影響を与えたりすることが原因と考えられます。

特に、空腹時にサプリを摂取すると、胃への刺激が強くなり、これらの症状が出やすくなることがあります。対策としては、軽い食事やスナックと一緒に摂取する、または食後に摂取することで、胃腸への負担を和らげることができます。

また、サプリメントにはメラトニン以外にも、錠剤を固めるための賦形剤や、カプセルの原料、グミの甘味料など、さまざまな添加物が含まれています。人によっては、これらの添加物に対してアレルギー反応や不耐性を示し、腹痛などを引き起こしている可能性も考えられます。もし特定の製品で症状が出る場合は、異なるブランドや形状（例えば錠剤から液体へ）の製品を試してみるのも一つの方法です。

これらの副作用は、一般的には軽度で一過性のものであることが多いです。しかし、症状が数日間続いたり、日常生活に支障をきたすほど強い場合は、サプリメントが体質に合っていない可能性が高いため、直ちに使用を中止し、専門家（医師や薬剤師）に相談することが賢明です。安全に利用するためにも、自分の体の反応を注意深く観察しながら、慎重に使用を進めるようにしましょう。

注意！日本でメラトニンサプリが市販されていない理由

海外のドラッグストアやスーパーマーケットでは、ごく当たり前のようにサプリメントコーナーに並んでいるメラトニンですが、日本の薬局やドラッグストア、コンビニエンスストアなどでは一切販売されていません。この事実に疑問を持つ人も多いでしょう。日本でメラトニンが市販されていないのには、法的な理由が明確に存在します。

医薬品として扱われているため

結論から言うと、日本ではメラトニンが「医薬品」に分類されているためです。

日本の法律（医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律、通称：薬機法）では、物質が「医薬品」と「食品（サプリメントも含む）」のどちらに該当するかを判断するための基準が定められています。その基準の一つに、「物の成分本質（原材料）」が医薬品的な効能効果を暗示するかどうか、というものがあります。

厚生労働省は、「食薬区分」というリストを公開しており、ある成分が「専ら医薬品として使用される成分本質（原材料）」なのか、それとも「医薬品的効能効果を標ぼうしない限り食品と認められる成分本質（原材料）」なのかを定めています。

このリストにおいて、メラトニンは「専ら医薬品として使用される成分本質（原材料）」に指定されています。これは、メラトニンが体内でホルモンとして作用し、睡眠・覚醒リズムの調整という明確な生理作用（薬理作用）を持つことから、その管理には医師や薬剤師の専門的な判断が必要であると国が判断しているためです。

医薬品に指定された成分は、厚生労働大臣の承認なく製造・販売することができません。そのため、メラトニンを含有する製品を「サプリメント（食品）」として国内で製造・販売することは、薬機法違反となります。これが、ドラッグストアなどでメラトニンサプリを見かけることがない、根本的な理由です。
（参照：厚生労働省 医薬品の範囲に関する基準）

一方で、アメリカやカナダ、ヨーロッパの一部の国などでは、メラトニンは「栄養補助食品（Dietary Supplement）」として扱われています。国によって法規制や物質に対する考え方が異なるため、このような違いが生まれています。

日本国内でメラトニンが医薬品として承認されている例としては、小児の神経発達症（自閉スペクトラム症など）に伴う入眠困難の改善薬として処方される「メラトベル顆粒」があります。これは医師の診断と処方箋があって初めて使用できる、れっきとした医薬品です。

このように、日本と海外ではメラトニンの法的な位置づけが全く異なるという点を、まずはっきりと認識しておく必要があります。この法的な背景を理解することが、次の「購入方法」を正しく理解するための前提となります。

メラトニンサプリの購入方法

日本ではメラトニンが医薬品として扱われているため、国内の店舗でサプリメントとして購入することはできません。しかし、それでも日本にいながらメラトニンサプリを入手する方法は存在します。主な方法は「個人輸入代行サイトの利用」と「医師による処方」の2つです。それぞれの方法について、メリットと注意点を詳しく解説します。

個人輸入代行サイトを利用する

現在、日本でメラトニンサプリを入手するための最も一般的な方法が、海外のサプリメントなどを取り扱う個人輸入代行サイトを利用することです。

個人輸入とは、個人が自分自身で使用する目的で、海外の製品を直接購入することを指します。日本の法律では、医薬品に分類される成分であっても、一定の条件下であれば、個人使用目的に限り、海外からの輸入が認められています。メラトニンはこの制度を利用して購入することが可能です。

ただし、個人輸入にはいくつかの重要なルールがあります。

• 目的: あくまで購入者自身が使用することが目的です。輸入した製品を他人に譲渡したり、販売したりすることは薬機法で固く禁じられています。
• 数量: 一度に輸入できる量には制限があります。一般的に、医薬品の場合、用法・用量からみて1ヶ月分以内とされています。この数量を超える注文は、税関で没収されたり、返送されたりする可能性があります。

この個人輸入を、日本語で簡単に行えるようにしたのが「個人輸入代行サイト」です。海外の販売店とのやり取りや決済、配送手続きなどを代行してくれるため、英語が不得意な人でも、日本の通販サイトと同じような感覚で利用できます。

iHerb（アイハーブ）

個人輸入代行サイトの中でも、メラトニンサプリの購入で最も広く利用されているのが「iHerb（アイハーブ）」です。アメリカを拠点とする、健康食品やサプリメント、化粧品などを扱う世界最大級のオンラインストアです。

iHerbが人気の理由は以下の通りです。

• 豊富な品揃え: 世界中の有名メーカーのメラトニンサプリを多数取り扱っており、含有量、形状（錠剤、グミ、液体など）、放出タイプ（即放性、タイムリリース）など、膨大な選択肢の中から自分に合った製品を選べます。
• 日本語完全対応: サイトの表示はもちろん、カスタマーサポートも日本語で対応しているため、安心して利用できます。
• レビューの多さ: 世界中のユーザーから寄せられた日本語のレビューが多数掲載されています。実際に使用した人の感想は、製品選びの非常に参考になる情報源です。
• 明確な価格表示: 日本円で価格が表示され、送料や関税についても購入前に確認できるため、後から追加料金が発生する心配が少ないです。

iHerbを利用すれば、多種多様なメラトニンサプリを比較的安価で、かつ安全に入手することが可能です。

Amazon（海外直送品）

身近な通販サイトであるAmazonでも、海外の出品者から直送される形でメラトニンサプリが販売されていることがあります。普段からAmazonを使い慣れている人にとっては、手軽に購入できる選択肢の一つです。

しかし、Amazonを利用する際にはiHerb以上に注意が必要です。Amazonはマーケットプレイス形式であるため、さまざまな業者が自由に出品しています。中には、品質管理が不十分な業者や、偽物を販売する悪質な業者が紛れている可能性もゼロではありません。

Amazonで海外直送のサプリを購入する際は、以下の点を必ず確認しましょう。

• 出品者の評価: 過去の取引履歴や購入者からのレビューをよく読み、信頼できる出品者かどうかを慎重に見極める必要があります。
• 製品情報: 成分表示やメーカー名が明確に記載されているかを確認します。
• 配送情報: どこから発送されるのか、到着までにどのくらいの日数がかかるのかを把握しておきましょう。

信頼できる出品者を見極めることができればAmazonも便利な選択肢ですが、サプリメントの品質や安全性を最優先するならば、専門性の高いiHerbを利用する方がより安心感があると言えるでしょう。

医師に処方してもらう

日本国内で正規にメラトニンを入手するもう一つの方法が、医療機関を受診し、医師に処方してもらうことです。これは、サプリメントではなく、医薬品としてのメラトニン（または関連薬）を入手する方法です。

現在、日本で保険適用となっているメラトニン製剤は、6歳から15歳までの小児における神経発達症（自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症など）に伴う入眠困難の治療薬「メラトベル」のみです。大人の一般的な不眠症に対して、保険診療でメラトニンそのものが処方されることはありません。
（参照：独立行政法人 医薬品医療機器総合機構 「メラトベル顆粒小児用0.2%」）

しかし、一部の睡眠専門クリニックや自由診療（保険適用外）を行うクリニックでは、医師の判断により、成人の不眠症治療や時差ボケ対策として、海外のメラトニン製剤や、国内未承認薬を処方してくれる場合があります。

また、メラトニンそのものではありませんが、メラトニン受容体に選択的に作用する「ロゼレム」という医薬品があります。これはメラトニンの働きを模倣することで自然な眠りを促す薬で、成人の不眠症に対して保険適用で処方されます。依存性が極めて低いのが特徴で、特に高齢者の不眠症治療によく用いられます。

医師に処方してもらうメリットは、何よりも専門家の診断のもとで、自分の症状に合った適切な治療を受けられるという安全性と確実性にあります。自分の睡眠障害の原因が何なのかを正しく突き止め、メラトニンが本当に必要なのか、あるいは他の治療法が適しているのかを判断してもらえます。

個人輸入に不安がある方や、長期間にわたる深刻な不眠に悩んでいる方は、まず睡眠専門の医療機関を受診し、専門医に相談することを強くお勧めします。

失敗しないメラトニンサプリの選び方【4つのポイント】

個人輸入でメラトニンサプリを購入しようと決めても、iHerbなどのサイトを見ると、あまりの種類の多さにどれを選べば良いか分からなくなってしまうかもしれません。含有量、形状、放出タイプ、ブランドなど、選択肢は多岐にわたります。ここでは、自分の目的や体質に合ったサプリを見つけるための4つの重要なポイントを解説します。

① 含有量で選ぶ

メラトニンサプリを選ぶ上で、最も重要なのが1錠（1回分）あたりの含有量（mg）です。効果と副作用のバランスを左右する、まさに核心的な要素と言えます。

初心者は低用量から試す

海外製のメラトニンサプリには、1mg、3mg、5mg、10mg、中には20mgといった非常に高用量の製品まで存在します。しかし、初めてメラトニンサプリを試す場合は、必ず0.5mg～1mgといった低用量のものから始めることを強く推奨します。

メラトニンは、多ければ多いほど効果が高まるという単純なものではありません。むしろ、過剰な摂取は、前述した「日中の眠気」や「頭痛」などの副作用のリスクを高めるだけです。研究によっては、0.3mg～0.5mg程度の低用量でも、体内時計を調整するには十分な効果があることが示唆されています。

まずは低用量から開始し、数日間試してみて、その効果と翌朝の状態を注意深く観察しましょう。

• 効果が実感でき、副作用もない場合: そのままの用量を続けるのがベストです。
• 効果が不十分だと感じる場合: 少しずつ用量を増やしてみます。例えば、1mgで不十分なら、次は2mgや3mgを試す、というように段階的に調整します。いきなり1mgから10mgに増やすといったことは絶対に避けてください。
• 効果はあるが、翌日に眠気が残る場合: 用量が多すぎる可能性があります。半分に割って摂取するなどして、用量を減らす調整が必要です。

自分の体にとっての「最適量」を見つけることが、メラトニンサプリを安全かつ効果的に活用する鍵です。最初は低用量からスタートし、焦らず慎重に調整していく姿勢が大切です。

② 形状（タイプ）で選ぶ

メラトニンサプリは、さまざまな形状（剤形）で販売されています。それぞれにメリット・デメリットがあるため、自分のライフスタイルや好みに合わせて選びましょう。

形状	メリット	デメリット	こんな人におすすめ
錠剤・カプセル	・最も一般的で種類が豊富 ・用量が正確で管理しやすい ・長期保存が可能 ・安価な製品が多い	・錠剤を飲み込むのが苦手な人には不向き ・吸収までにやや時間がかかる	・初めて試す人 ・コストを抑えたい人 ・用量を正確に管理したい人
グミ	・水なしで手軽に摂取できる ・味がついていて美味しい ・サプリを飲む抵抗感が少ない	・糖分や人工甘味料が含まれる ・歯に付着しやすい ・価格が比較的高め	・錠剤が苦手な人 ・お菓子感覚で手軽に摂りたい人
液体	・吸収が早いとされる ・スポイトで用量を微調整しやすい ・錠剤やカプセルが飲めない人でもOK	・味が独特な場合がある ・正確な計量に少し手間がかかる ・持ち運びには不便な場合がある	・効果の即効性を求める人 ・0.5mg単位など細かく用量を調整したい人

錠剤・カプセルタイプ

最もスタンダードで、製品数も豊富なのが錠剤（タブレット）やカプセルタイプです。用量が正確に決まっているため管理がしやすく、価格も比較的安価な製品が多いのが魅力です。初めてメラトニンサプリを試す方は、まずこのタイプから選ぶのが無難でしょう。

グミタイプ

お菓子のような感覚で手軽に摂取できるのがグミタイプです。フルーツ味などがついていて美味しく、水なしで噛んで食べられるため、錠剤を飲み込むのが苦手な人や、サプリメントに抵抗がある人でも続けやすいのが特徴です。ただし、糖分や人工甘味料、着色料などが含まれていることが多いため、成分表示をよく確認する必要があります。

液体タイプ

スポイトで直接舌下に垂らして摂取する液体（リキッド）タイプです。舌下の粘膜から直接吸収されるため、錠剤タイプよりも吸収が早く、効果の発現が速いとされています。また、スポイトの目盛りを使えば、0.5mgや0.25mgといった非常に細かい単位での用量調整が可能です。自分の最適量を探る段階で非常に便利なタイプと言えます。

③ 放出タイプで選ぶ

メラトニンサプリには、体内で成分が放出されるスピードによって、大きく2つのタイプがあります。自分の睡眠の悩みが「寝つきが悪い」のか、「夜中に目が覚める」のかによって、適したタイプが異なります。

即放性タイプ（早く効かせたい人向け）

即放性（Fast Release / Instant Release）タイプは、摂取後すぐに成分が溶け出し、血中濃度が急速に上昇するのが特徴です。

• 得意な悩み: 入眠障害（布団に入ってもなかなか寝付けない）
• 作用イメージ: 摂取後30分～1時間で眠気を促し、スムーズな入眠をサポートします。作用時間は比較的短めです。

寝つきの悪さに悩んでいる方は、まずこの即放性タイプを選ぶのが基本です。

タイムリリースタイプ（効果を長く持続させたい人向け）

タイムリリース（Time Release / Sustained Release）タイプは、特殊な製法により、数時間にわたってゆっくりと成分が体内に放出され続けるように設計されています。

• 得意な悩み: 中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）、早朝覚醒（朝早くに目が覚めて二度寝できない）
• 作用イメージ: 摂取後、夜通し安定した血中濃度を維持し、睡眠の後半まで効果を持続させます。

寝つきは悪くないものの、睡眠の途中で目が覚めてしまうことが多い方は、このタイムリリースタイプが適しています。製品によっては、「2層式（Bilayer）」となっており、1層目が即放性で入眠を助け、2層目がタイムリリースで睡眠維持を助ける、といったハイブリッドな製品もあります。

自分の睡眠パターンを分析し、どの時間帯に問題があるのかを把握することが、最適な放出タイプを選ぶための第一歩です。

④ 信頼できるメーカーやブランドで選ぶ

個人輸入でサプリメントを購入する際は、その品質と安全性が非常に重要になります。規制が比較的緩い海外のサプリメント市場では、残念ながら品質にばらつきがあるのも事実です。信頼できる製品を選ぶためには、メーカーやブランドの信頼性を確認しましょう。

チェックポイントは以下の通りです。

• GMP（Good Manufacturing Practice）認証: これは「適正製造規範」と訳され、原材料の受け入れから製造、出荷までの全工程において、製品が安全に作られ、一定の品質が保たれるようにするための製造工程管理基準です。GMP認証を取得している工場で製造された製品は、品質管理のレベルが高いと考えられます。製品ページやメーカーの公式サイトで、GMP認証の有無を確認しましょう。
• 第三者機関による品質テスト: メーカー自社の検査だけでなく、独立した第三者の研究所で、成分の含有量がラベル表示通りか、不純物（重金属など）が含まれていないかといった品質テストを受けている製品は、より信頼性が高いと言えます。
• ブランドの歴史と評判: 長年にわたってサプリメントを製造・販売している老舗ブランドや、多くのユーザーから高い評価を得ている人気ブランドは、それだけ信頼と実績がある証拠です。iHerbなどのレビューを参考に、ブランド全体の評判を確認するのも良い方法です。

安さだけを基準に選ぶのではなく、これらのポイントを確認し、自分の体に入れるものとして、安心して摂取できる製品を選ぶことが何よりも大切です。

iHerbで買える！おすすめメラトニンサプリ5選

ここでは、個人輸入サイトiHerbで実際に購入でき、世界中のユーザーから高い評価を得ている代表的なメラトニンサプリを5つご紹介します。含有量、タイプ、ブランドの特徴などを比較し、自分に合った製品を見つけるための参考にしてください。
※価格や在庫状況は変動するため、購入前に必ずiHerb公式サイトで最新情報をご確認ください。

製品名	メーカー	特徴	含有量（例）	タイプ
メラトニン アドバンスドスリープ タイムリリース	Natrol（ナトロール）	・2層式タブレット（即放性＋徐放性） ・ビタミンB6配合 ・入眠と睡眠維持の両方をサポート	10mg	タイムリリース
メラトニン	Now Foods（ナウフーズ）	・コスパに優れる ・含有量のバリエーションが豊富 ・ベジカプセル使用	3mg, 5mg, 10mg	即放性
メラトニン 6時間タイムリリース	Life Extension（ライフエクステンション）	・科学的根拠を重視するブランド ・約6時間効果が持続する設計 ・中途覚醒対策に特化	300mcg, 3mg	タイムリリース
メラトニン	21st Century（21stセンチュリー）	・非常にリーズナブルな価格帯 ・初心者でも試しやすい ・シンプルな配合	3mg, 5mg, 10mg	即放性
液体メラトニン	Solgar（ソルガー）	・吸収の速い液体タイプ ・用量の微調整が容易 ・天然ブラックキャロット＆ベリー風味	10mg (1回分目安)	液体（即放性）

① Natrol（ナトロール） / メラトニン アドバンスドスリープ タイムリリース

Natrol社は、メラトニンサプリの分野でアメリカNo.1の売上を誇るトップブランドです。その中でも特に人気なのが、この「アドバンスドスリープ タイムリリース」です。
最大の特徴は、独自の2層式（バイレイヤー）タブレット技術です。外側の層は摂取後すぐに溶けて入眠をサポートする即放性、内側の層は夜通しゆっくりと溶けて睡眠の維持を助ける徐放性（タイムリリース）となっています。つまり、「寝つきの悪さ」と「中途覚醒」の両方の悩みにアプローチできる画期的な製品です。
また、メラトニンの生成を助けるビタミンB6が配合されている点もポイントです。入眠から朝までぐっすり眠りたい、というトータルな睡眠改善を目指す方におすすめです。
（参照：Natrol公式サイト）

② Now Foods（ナウフーズ） / メラトニン

Now Foods社は、高品質ながら非常にリーズナブルな価格で知られる、コストパフォーマンスに優れた人気ブランドです。メラトニンサプリもその例に漏れず、手頃な価格で大容量の製品が手に入ります。
この製品はシンプルな即放性のカプセルタイプで、3mg、5mg、10mgなど、含有量のバリエーションが非常に豊富なのが特徴です。自分に合った用量を選びやすく、また継続して使用する際のコストを抑えたい方に最適です。植物由来のベジカプセルを使用しており、ベジタリアンやヴィーガンの方でも安心して摂取できます。まずは基本的なメラトニンサプリを試してみたい、という方の入門編としてもおすすめです。
（参照：Now Foods公式サイト）

③ Life Extension（ライフエクステンション） / メラトニン 6時間タイムリリース

Life Extension社は、40年以上にわたり、科学的根拠に基づいた高品質なサプリメントを提供し続けている、信頼性の高いブランドです。医師や科学者による研究開発に力を入れていることで知られています。
この「メラトニン 6時間タイムリリース」は、その名の通り、約6時間にわたってメラトニンを安定して放出し続けるように設計されています。これにより、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や、早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒に悩む方を強力にサポートします。MicroActive®メラトニンという特殊な原料を使用しており、一般的なメラトニンよりも吸収性と持続性が高いとされています。作用時間が明確なので、自分の睡眠パターンに合わせて使いやすい製品です。
（参照：Life Extension公式サイト）

④ 21st Century（21stセンチュリー） / メラトニン

21st Century社も、Now Foods社と並んで、非常に優れたコストパフォーマンスで知られるブランドです。品質を維持しながらも、徹底したコスト管理により、驚くほどリーズナブルな価格で製品を提供しています。
このメラトニンサプリも非常に安価で、含有量も3mg、5mg、10mgと選択肢があります。シンプルな即放性タイプで、余計な成分は含まれていません。とにかくコストを最優先したい方や、メラトニンサプリが自分に合うかどうかを気軽に試してみたい、という方にぴったりの製品です。品質もGMP認証工場で製造されており、基本的な安全性は確保されています。

⑤ Solgar（ソルガー）/ 液体メラトニン

Solgar社は、1947年創業という長い歴史を持つ、サプリメント業界の老舗ブランドです。品質へのこだわりが強く、ゴールドスタンダードとして知られています。
この製品は、吸収が速いとされる液体タイプのメラトニンです。付属のスポイトを使って、舌下に直接垂らして摂取します。スポイトには目盛りが付いているため、10mg（1ml）を基準に、0.5mg単位での非常に細かい用量調整が可能です。自分の体に最適な量をピンポイントで見つけたい方や、錠剤を飲み込むのが苦手な方には最適な選択肢です。天然のベリー風味で、比較的飲みやすいのも特徴です。
（参照：Solgar公式サイト）

メラトニンサプリの正しい飲み方とタイミング

効果的なメラトニンサプリを選んだとしても、その飲み方が間違っていては、期待する効果が得られないばかりか、副作用のリスクを高めてしまう可能性もあります。サプリの効果を最大限に引き出し、安全に使用するために、正しい飲み方とタイミングをしっかりと守りましょう。

就寝の30分～1時間前に飲む

メラトニンサプリを飲む最も効果的なタイミングは、ベッドに入る30分～1時間前です。

これは、摂取したメラトニンが消化・吸収され、血流に乗って脳に到達し、血中濃度がピークに達するまでにかかる時間を考慮したものです。即放性のサプリの場合、一般的に摂取後30分から60分程度で効果が現れ始め、自然な眠気が訪れます。

このタイミングで飲むことで、ちょうど眠りたい時間帯にメラトニンの効果を合わせることができ、スムーズな入眠につながります。飲むのが早すぎると、眠る準備が整う前に眠気が来てしまい、逆に遅すぎると、寝付こうと焦っているのに効果がまだ現れない、という状況になってしまいます。

自分の就寝時間を決め、そこから逆算して毎日決まった時間に飲むことを習慣づけると、体内時計がそのリズムを学習し、より効果が高まります。例えば、毎晩23時に寝ると決めたなら、22時～22時30分の間に飲む、というルールを作ると良いでしょう。

必ず推奨される用量を守る

選び方のセクションでも強調しましたが、製品に記載されている推奨用量、あるいは自分で設定した最適な用量を必ず守ることが、安全な使用のための絶対条件です。

「今日は特に疲れているから多めに飲もう」「早く効かせたいから2錠飲もう」といった自己判断による増量は、効果を高めることにはつながらず、むしろ副作用のリスクを急激に高める危険な行為です。特に、翌日への眠気の持ち越しや頭痛、吐き気といった不快な症状は、過剰摂取によって引き起こされることがほとんどです。

メラトニンは、体内でごく微量（ピコグラム～ナノグラム単位）で作用するホルモンです。サプリメントで摂取するミリグラム単位の量は、生理的な分泌量に比べると非常に多いということを認識しておく必要があります。

効果が感じられない場合でも、安易に増量するのではなく、まずは数日間同じ用量で続けてみることが大切です。それでも改善しない場合は、生活習慣（特に就寝前のスマホ使用など）を見直したり、サプリのタイプ（即放性かタイムリリースか）が合っているかを確認したり、あるいは医師に相談することを検討しましょう。

水またはぬるま湯で飲む

メラトニンサプリを飲む際は、コップ1杯程度の常温の水、またはぬるま湯で飲むのが基本です。

これは、サプリメントの成分が胃で適切に溶け、スムーズに吸収されるのを助けるためです。以下のような飲み物は避けるようにしましょう。

• カフェインを含む飲料（コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど）: カフェインには覚醒作用があり、メラトニンの睡眠を促す作用と相反します。効果を打ち消してしまうため、絶対に一緒に飲んではいけません。
• アルコール（お酒）: アルコールとメラトニンを同時に摂取すると、互いの作用を増強し、過度な眠気や呼吸抑制、判断力の低下などを引き起こす可能性があり非常に危険です。詳しくは後述しますが、併用は厳禁です。
• グレープフルーツジュース: グレープフルーツに含まれる成分（フラノクマリン類）は、肝臓での薬物代謝酵素（CYP3A4）の働きを阻害することが知られています。これにより、メラトニンの分解が遅れ、血中濃度が異常に高くなり、副作用が強く出てしまう可能性があります。
• 牛乳: 牛乳に含まれるカルシウムが、一部のサプリメントの吸収を妨げる可能性があります。また、メラトニンの原料であるトリプトファンを牛乳から摂るのは良いことですが、サプリメントを飲むタイミングでは、水で飲むのが最も無難です。

サプリメントは医薬品と同様に、その効果が他の飲食物によって影響を受ける可能性があります。最もシンプルで安全な「水またはぬるま湯で飲む」という原則を徹底しましょう。

メラトニンサプリを飲む際の6つの注意点

メラトニンサプリは、その手軽さから安易に使用してしまいがちですが、ホルモン作用を持つ物質であることを忘れてはいけません。安全に使用するためには、いくつかの重要な注意点を守る必要があります。ここでは、特に気をつけるべき6つのポイントを解説します。

① 運転や危険な機械の操作前は飲まない

これは最も重要な注意点です。メラトニンサプリを摂取した後は、絶対に自動車の運転や、危険を伴う機械の操作、高所での作業などを行わないでください。

メラトニンは眠気を誘発するホルモンです。摂取すると、判断力、集中力、反射神経などが低下します。この状態で運転などをすれば、重大な事故を引き起こす危険性が極めて高くなります。この効果は摂取後数時間にわたって続くため、「少し休んだから大丈夫だろう」といった自己判断は通用しません。

飲むのは、その日に運転などの予定が一切なく、完全に就寝する準備が整った後に限定してください。これは、自分自身の安全だけでなく、他人の安全を守るためにも、必ず守らなければならない鉄則です。

② アルコールとの併用は避ける

メラトニンサプリとアルコール（お酒）を一緒に摂取することは、非常に危険なため絶対に避けてください。

アルコールにも中枢神経を抑制し、眠気を引き起こす作用があります。メラトニンと同時に摂取すると、互いの作用が予期せぬ形で増強され、以下のような危険な状態に陥る可能性があります。

• 過度な鎮静: 強すぎる眠気に襲われ、意識が朦朧としたり、呼吸が抑制されたりする危険性があります。
• 記憶障害: いわゆる「ブラックアウト」が起こりやすくなる可能性があります。
• 判断力・運動能力の著しい低下: ふらつきやめまいがひどくなり、転倒などのリスクが高まります。
• 肝臓への負担増加: アルコールもメラトニンも肝臓で代謝されるため、同時に摂取すると肝臓に大きな負担がかかります。

また、アルコールは一時的に寝つきを良くするかもしれませんが、睡眠の後半では逆に眠りを浅くし、中途覚醒を増やすことが知られています。睡眠の質を根本的に悪化させるため、メラトニンによる睡眠改善効果を台無しにしてしまいます。睡眠に悩みがある場合、そもそも就寝前の飲酒は控えるべきであり、サプリとの併用は論外と心得ましょう。

③ 他の薬やサプリとの飲み合わせに注意する

メラトニンは体内で代謝される過程で、他の医薬品やサプリメントと相互作用を起こす可能性があります。特に以下の薬を服用している方は、メラトニンサプリを使用する前に必ず主治医や薬剤師に相談してください。

• 抗凝固薬（ワルファリンなど）: メラトニンが出血傾向を強める可能性が示唆されており、併用すると出血のリスクが高まる恐れがあります。
• 血圧降下薬: メラトニンには血圧をわずかに下げる作用があるため、併用すると血圧が下がりすぎる可能性があります。
• 抗うつ薬（特にSSRIなど）: セロトニンに作用する抗うつ薬と、セロトニンから作られるメラトニンを併用すると、互いの作用に影響を与え合う可能性があります。
• 糖尿病治療薬: メラトニンが血糖値に影響を与える可能性があるため、血糖コントロールが乱れる恐れがあります。
• 免疫抑制剤: メラトニンが免疫系を活性化させる可能性があるため、免疫抑制剤の効果を弱めてしまうことが考えられます。
• 睡眠薬・精神安定剤: 作用が重なり、過度な鎮静作用を引き起こす危険があります。

これらは一例です。現在何らかの治療で薬を服用している場合は、自己判断でメラトニンサプリを始めることは絶対にせず、専門家の許可を得てからにしましょう。

④ 妊娠中・授乳中の使用は控える

妊娠中または授乳中の女性は、メラトニンサプリの使用を控えるべきです。

妊娠中のメラトニンの使用が、胎児の発育やホルモンバランスにどのような影響を与えるかについて、その安全性は確立されていません。また、摂取したメラトニンが母乳に移行し、乳児に影響を与える可能性も否定できません。

「天然のホルモンだから安全だろう」という安易な考えは禁物です。胎児や乳児のデリケートな体への影響は未知数であり、リスクを冒すべきではありません。妊娠中や授乳中の睡眠トラブルについては、サプリメントに頼るのではなく、まずはかかりつけの産婦人科医に相談してください。

⑤ 子どもの使用は医師に相談する

成長期にある子どもに、親の自己判断でメラトニンサプリを与えることは絶対に避けてください。

子どもの体は発達の途上にあり、ホルモンバランスも非常にデリケートです。外部からホルモンであるメラトニンを投与することが、思春期の発来や性的な発達、その他の中長期的な成長にどのような影響を及ぼすか、まだ十分に解明されていません。

前述の通り、日本では特定の神経発達症に伴う入眠困難に対して、医師の厳格な管理下で「メラトベル」というメラトニン製剤が処方されるケースはあります。しかし、これは専門医がリスクとベネフィットを慎重に判断した上での医療行為です。

健康な子どもの一時的な寝つきの悪さなどに対して、海外から個人輸入したサプリを安易に与えるのは非常に危険です。子どもの睡眠問題については、まずは小児科医に相談し、生活習慣の改善など、安全な方法から取り組むことが原則です。

⑥ 長期間の連続使用は専門家に相談する

メラトニンサプリは、依存性が低いとされていますが、数ヶ月以上にわたる長期間の連続使用については、その安全性や効果についてまだ議論があるのが現状です。

長期間使用し続けることで、体が外部からのメラトニン供給に慣れてしまい、自分自身でメラトニンを産生する能力が低下するのではないか、という懸念が一部で指摘されています（ただし、これを明確に否定する研究もあります）。

メラトニンサプリは、時差ボケや一時的な生活リズムの乱れなど、短期的な問題に対処するためのツールとして捉えるのが最も安全です。慢性的な不眠症に悩んでいる場合、サプリを漫然と使い続けるのではなく、なぜ不眠が起きているのかという根本的な原因（ストレス、生活習慣、他の疾患など）を探り、それを解決することが重要です。

もし長期間の使用を検討する場合は、一度使用を休止する期間（休薬期間）を設けたり、定期的に睡眠専門医に相談したりするなど、専門家の指導のもとで慎重に進めることをお勧めします。

サプリに頼らずメラトニンを増やす5つの生活習慣

メラトニンサプリは有効なツールですが、あくまで対症療法的な側面が強いものです。根本的な睡眠の質を改善するためには、サプリメントに頼るだけでなく、自分自身の体内で自然にメラトニンが分泌されるような生活習慣を築くことが最も重要です。ここでは、今日から実践できる5つの具体的な方法をご紹介します。

① 朝に太陽の光を浴びる

体内でメラトニンを増やすための最も効果的で基本的な習慣は、朝、太陽の光を浴びることです。

前述の通り、メラトニンの分泌は光によってコントロールされています。朝、目から太陽の光が入ると、その情報が脳の視交叉上核という体内時計の中枢に伝わり、メラトニンの分泌がピタッと止まります。これが、体内時計をリセットし、「一日の始まり」を体に知らせる強力なスイッチとなります。

そして、このリセットから約14～16時間後に、体は再びメラトニンの分泌を開始するようにプログラムされています。つまり、朝7時に太陽を浴びれば、夜の21時～23時頃に自然な眠気が訪れる、というリズムが作られるのです。

具体的な実践方法としては、毎朝同じ時間に起き、起床後1時間以内に15分～30分程度、屋外で太陽の光を浴びるのが理想です。通勤時に一駅手前で降りて歩く、ベランダで朝食をとる、窓際でストレッチをするなど、ライフスタイルに合わせて工夫してみましょう。曇りや雨の日でも、屋外の光は室内の照明よりもずっと強いため、効果があります。この朝の光の習慣こそが、夜の質の高い睡眠への第一歩となります。

② 日中に適度な運動をする

日中の活動量も、夜のメラトニン分泌と睡眠の質に大きく影響します。特に、ウォーキング、ジョギング、水泳などのリズミカルな有酸素運動は、セロトニンの分泌を活性化させることが知られています。

日中にセロトニンが十分に分泌されると、夜間にそれがメラトニンへと変換される量も増え、より質の高い睡眠につながります。また、適度な運動は、心地よい疲労感を生み出し、寝つきを良くする効果もあります。さらに、運動によって一時的に上昇した深部体温が、夜にかけて下がっていく過程で、眠気が誘発されるというメカニズムも働きます。

運動のタイミングとしては、夕方（就寝の3～4時間前）に行うのが最も効果的とされています。この時間帯に運動で体温を上げておくと、就寝時にちょうど体温が下がり始め、スムーズな入眠をサポートします。ただし、就寝直前の激しい運動は、逆に交感神経を興奮させて寝つきを悪くするため避けましょう。

毎日ジムに通う必要はありません。エスカレーターを階段にする、少し遠くのスーパーまで歩いて買い物に行くなど、日常生活の中で意識的に体を動かすだけでも効果は期待できます。

③ メラトニンの材料になる栄養素を食事で摂る

メラトニンは、体内でゼロから作られるわけではありません。食事から摂取する栄養素を材料として、段階的に合成されます。その合成プロセスを理解し、必要な栄養素を意識的に摂ることも重要です。

（必須アミノ酸）トリプトファン → セロトニン → メラトニン

この流れをサポートするのが、以下の栄養素です。

トリプトファンを多く含む食品

メラトニンの最も元の材料となるのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

• 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルト
• 大豆製品: 豆腐、納豆、味噌、豆乳
• 肉類・魚類: 鶏むね肉、赤身肉、カツオ、マグロ
• ナッツ類: アーモンド、カシューナッツ
• その他: バナナ、卵、玄米

これらの食品を、特に朝食や昼食で摂るのがおすすめです。日中に摂取したトリプトファンが、セロトニンを経て夜のメラトニンに変換されるためです。

ビタミンB6を多く含む食品

トリプトファンからセロトニンが合成される過程で、補酵素として不可欠なのがビタミンB6です。トリプトファンをいくら摂っても、ビタミンB6が不足していると、効率よくセロトニン・メラトニンが作られません。

• 魚類: カツオ、マグロ、サケ
• 肉類: 鶏ささみ、鶏レバー、豚ヒレ肉
• その他: バナナ、にんにく、パプリカ、さつまいも

トリプトファンとビタミンB6はセットで摂ることを意識すると、より効果的です。例えば、朝食にバナナとヨーグルト、夕食にカツオのたたきや鶏肉料理を取り入れるといった工夫が考えられます。

④ 就寝前にスマートフォンやPCの光を避ける

朝の光が体内時計をリセットするスイッチなら、夜の光、特にスマートフォンやPC、タブレットの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制する強力なストップ信号です。

ブルーライトは、太陽光にも多く含まれる波長の短い光で、脳を覚醒させる作用が非常に強いことが知られています。夜、ベッドの中でスマートフォンを眺めていると、脳は「まだ昼間だ」と勘違いし、メラトニンの分泌を遅らせたり、量を減らしたりしてしまいます。これが、寝つきの悪さや睡眠の質の低下を招く大きな原因です。

理想的には、就寝の1～2時間前には、スマートフォンやPC、テレビなどのデジタルデバイスの使用をやめることが推奨されます。どうしても使用する必要がある場合は、画面の明るさを最低限に落としたり、ブルーライトカット機能（ナイトシフトモードなど）を活用したりすることで、影響を多少は軽減できます。しかし、最も効果的なのは、デバイスから物理的に離れ、読書やストレッチ、音楽を聴くなど、リラックスできる時間を持つことです。

⑤ 夜は部屋の照明を暗めにする

スマートフォンだけでなく、部屋の照明もメラトニンの分泌に影響します。特に、日本の家庭で一般的な、天井から部屋全体を煌々と照らす白色のシーリングライトは、脳を覚醒させる作用があります。

就寝時間が近づいてきたら、部屋のメインの照明を消し、暖色系（オレンジ色）の間接照明やフットライトに切り替えることをお勧めします。照度を落とし、暖かみのある光環境を作ることで、脳は「夜が来た」と認識し、スムーズにメラトニンの分泌を開始できます。

寝室は眠るためだけの空間と位置づけ、できるだけ暗くして静かな環境を保つことが、質の高い睡眠への近道です。遮光カーテンを利用して、外からの光を遮断するのも非常に効果的です。「光を制する者が、睡眠を制する」と言っても過言ではありません。これらの生活習慣を地道に続けることが、サプリに頼らない健やかな眠りを手に入れるための王道です。

日本で市販されているメラトニン代用サプリの成分

前述の通り、日本ではメラトニンそのものをサプリメントとして購入することはできません。しかし、薬局やドラッグストアの睡眠サポートサプリのコーナーには、睡眠の質を高めることを目的としたさまざまな製品が並んでいます。これらの製品には、メラトニンとは異なるものの、リラックス効果や入眠サポート効果が期待できる、国が食品としての使用を認めた成分が配合されています。ここでは、その代表的な成分を紹介します。

成分名	主な働き	特徴
L-テアニン	・リラックス促進 ・ストレス緩和 ・α波の増加	緑茶に含まれるアミノ酸。興奮を鎮め、心身を落ち着かせる。就寝前の緊張感を和らげる。
グリシン	・深部体温の低下 ・ノンレム睡眠の増加	アミノ酸の一種。体の中心部の体温を下げ、深い眠り（徐波睡眠）へスムーズに移行させる。
GABA（ギャバ）	・神経の興奮を抑制 ・リラックス効果	脳内に存在する抑制系の神経伝達物質。ストレスや不安感を和らげ、精神的な落ち着きをもたらす。
トリプトファン	・メラトニンの前駆体 ・セロトニンの材料	必須アミノ酸。体内でセロトニンを経てメラトニンに変換される。根本的な材料を補給する。

L-テアニン

L-テアニンは、緑茶に豊富に含まれるアミノ酸の一種で、お茶を飲んだ時に感じる「ほっとする」ような感覚や、うまみ成分の元となっています。
L-テアニンの最大の特徴は、脳内の神経伝達物質に働きかけ、リラックス状態の指標である「α（アルファ）波」を増加させることです。これにより、ストレスや緊張によって高ぶった神経を鎮め、心身を落ち着かせる効果が期待できます。
また、睡眠の質の向上、特に起床時の疲労感の軽減や、眠りの満足感を高める効果が報告されています。寝る前に考え事をしてしまって脳が冴えてしまう、というタイプの方に適した成分と言えるでしょう。機能性表示食品として、「睡眠の質を高める（起床時の疲労感を軽減する）」といった表示が許可されている製品も多くあります。

グリシン

グリシンは、私たちの体を構成するタンパク質の元となる、非必須アミノ酸の一つです。エビやホタテなどの魚介類に多く含まれています。
グリシンの睡眠に対するユニークな作用は、体の中心部の温度である「深部体温」を効率的に低下させることにあります。人は、深部体温が低下する過程で眠気を感じ、深い眠りに入りやすくなります。グリシンを摂取すると、末梢（手足）の血流量が増加し、そこから体の熱が放散されることで、スムーズな深部体温の低下が促されます。
これにより、寝つきが良くなるだけでなく、睡眠の前半部分に現れる最も深い眠りである「ノンレム睡眠（徐波睡眠）」の時間を増やす効果が研究で示されています。夜中に目が覚めやすい、ぐっすり眠った感じがしない、という方におすすめの成分です。

GABA（ギャバ）

GABA（γ-アミノ酪酸）は、主に脳や脊髄に存在する、抑制系の神経伝達物質です。興奮系の神経伝達物質（グルタミン酸など）の働きを抑え、神経の過剰な興奮を鎮める、いわば「脳のブレーキ役」としての役割を担っています。
ストレスや不安を感じると、脳は興奮状態になりますが、GABAはこの興奮を鎮めてリラックスした状態をもたらします。サプリメントとして摂取したGABAが、どの程度脳に直接作用するかについては議論がありますが、腸から吸収されたGABAが自律神経に働きかけることで、結果的にリラックス効果やストレス緩和効果をもたらすと考えられています。
一時的な精神的ストレスによる睡眠の質の低下や、日中のイライラ感を和らげたい場合に適した成分です。

トリプトファン

トリプトファンは、メラトニンの根本的な材料となる必須アミノ酸です。前述の「サプリに頼らずメラトニンを増やす生活習慣」でも触れましたが、このトリプトファンそのものをサプリメントとして摂取することも可能です。
メラトニンサプリが、完成品であるホルモンを直接補給するのに対し、トリプトファンサプリは、体内でメラトニンを生成するための「材料」を補給するというアプローチです。より自然な形で体内のメラトニン産生をサポートしたい、と考える方に選ばれることがあります。
ただし、摂取したトリプトファンが全てメラトニンになるわけではなく、他のタンパク質の合成などにも使われます。効果の発現はメラトニンサプリに比べて穏やかで、時間がかかると考えられます。

これらの成分は、メラトニンのように直接的に体内時計に作用するわけではありませんが、睡眠に至るまでのプロセス（リラックス、体温低下など）をサポートすることで、結果的に睡眠の質を向上させる助けとなります。個人輸入に抵抗がある方や、まずは国内で手軽に試したいという方は、これらの成分が配合されたサプリメントから始めてみるのも良い選択肢です。

メラトニンサプリに関するよくある質問

ここまでメラトニンサプリについて詳しく解説してきましたが、まだいくつか疑問が残っているかもしれません。ここでは、ユーザーから特によく寄せられる質問について、Q&A形式で簡潔にお答えします。

メラトニンサプリに依存性はありますか？

一般的に、メラトニンサプリは、医療用の睡眠薬（特にベンゾジアゼピン系）と比較して、身体的な依存性や耐性（効果が薄れること）は形成されにくいとされています。

これは、メラトニンが脳の機能を強制的に抑制するのではなく、あくまで体内時計に働きかけて自然な眠りを促す生理的な作用を持つためです。薬が切れると眠れなくなる、次第に量を増やさないと効かなくなる、といった典型的な依存・耐性のリスクは低いと考えられています。

しかし、「これを飲まないと眠れない」という精神的な依存（心理的依存）に陥る可能性はゼロではありません。サプリメントはあくまで補助的なツールと位置づけ、漫然と長期間使用し続けることは避けるべきです。睡眠の根本的な問題解決のために、生活習慣の改善と並行して利用することが重要です。

毎日飲んでも問題ないですか？

数週間から数ヶ月程度の短期的な使用であれば、比較的安全であると考えられています。 時差ボケの解消や、短期的なストレスによる不眠など、期間を限定した使用が最も推奨される使い方です。

一方で、1年以上にわたるような長期間の連続使用に関する安全性については、まだ十分なデータが蓄積されておらず、専門家の間でも意見が分かれているのが現状です。長期使用による体内のメラトニン産生能力への影響など、未知の部分も残されています。

もし慢性的な不眠で長期の使用を考える場合は、自己判断で続けるのではなく、定期的に医師や薬剤師などの専門家に相談し、必要性やリスクについて評価してもらうことをお勧めします。

効果はどのくらいで現れますか？

効果が現れるまでの時間には個人差がありますが、一般的には摂取後30分～1時間程度で眠気を感じ始めることが多いです。これは即放性タイプのサプリの場合です。タイムリリースタイプの場合は、効果の発現はより緩やかになります。

ただし、効果の感じ方には個人差が非常に大きいです。体質やその日の体調、食事内容、精神状態など、さまざまな要因が影響します。
一度飲んで効果が感じられなかったからといって、すぐに「効かない」と判断するのは早計です。まずは数日間、同じ用量・同じタイミングで続けてみてください。それでも効果がない場合は、用量やタイミング、サプリのタイプを見直すか、あるいはメラトニン以外の原因（例：カフェインの摂りすぎ、ストレスなど）が睡眠を妨げている可能性を考える必要があります。

うつ病の薬と併用できますか？

絶対に自己判断で併用しないでください。必ず主治医に相談し、許可を得る必要があります。

多くの抗うつ薬（特にSSRI：選択的セロトニン再取り込み阻害薬など）は、脳内のセロトニンの濃度に影響を与えます。メラトニンは、このセロトニンを原料として体内で作られるため、抗うつ薬とメラトニンサプリを併用すると、互いの作用が予期せぬ形で強まったり、弱まったりする可能性があります。

うつ病の症状として不眠が現れることは非常に多いですが、その治療は非常にデリケートなバランスの上になりたっています。自己判断でサプリを追加することは、そのバランスを崩し、治療に悪影響を及ぼす危険性があります。睡眠に関する悩みも含め、まずはかかりつけの医師にすべて相談し、その指示に従うようにしてください。