「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れていない」「日中に強い眠気に襲われる」といった睡眠に関する悩みは、多くの現代人が抱える共通の課題です。ストレスや不規則な生活習慣、デジタルデバイスの長時間利用など、睡眠の質を低下させる要因は私たちの周りに溢れています。

質の高い睡眠は、単に体を休めるだけでなく、心身の健康維持、記憶の定着、日中のパフォーマンス向上に不可欠です。この「睡眠の質」を向上させる成分として、近年大きな注目を集めているのが「グリシン」です。

グリシンはアミノ酸の一種であり、私たちの体内でも作られる身近な成分ですが、サプリメントとして摂取することで、より効果的に睡眠をサポートすることが期待されています。しかし、一言でグリシンサプリと言っても、含有量や配合されている成分、形状は様々で、「どれを選べば良いのかわからない」と感じる方も少なくないでしょう。

この記事では、グリシンがなぜ睡眠に良いのかという基本的な仕組みから、具体的な効果、そして自分に合ったサプリメントを失敗せずに選ぶためのポイントまで、網羅的に解説します。さらに、市販されている製品の中からおすすめの10選を徹底比較し、効果的な飲み方や注意点、よくある質問にも詳しくお答えします。

この記事を最後まで読めば、あなたもグリシンサプリに関する正しい知識を身につけ、質の高い睡眠を手に入れるための一歩を踏み出せるはずです。

グリシンとは？

グリシンサプリについて理解を深める前に、まずは「グリシン」そのものがどのような成分なのかを知ることから始めましょう。グリシンは、私たちの身体を構成する上で欠かせない重要な栄養素であり、特に睡眠との深い関わりが科学的にも注目されています。ここでは、グリシンの基本的な性質や役割、そしてどのような食品に含まれているのかを詳しく解説します。

睡眠の質を高める効果が期待できるアミノ酸

グリシンは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうちの一つです。その最大の特徴は、自然な眠りを誘い、睡眠の質を向上させる効果が期待できる点にあります。

私たちの体は、眠りに入る際に手足の末端から熱を放出して、体の中心部分の温度（深部体温）を徐々に下げていきます。この深部体温の低下が、スムーズな入眠と深い眠り（ノンレム睡眠）を得るための重要なスイッチとなります。

グリシンには、手足などの末梢血管の血流を増加させる働きがあります。これにより、体からの熱放散が効率的に行われ、深部体温がスムーズに低下します。その結果、布団に入ってから寝つくまでの時間が短縮されたり、睡眠の前半に現れる最も深い眠りである「徐波睡眠（ノンレム睡眠のステージ3）」に到達しやすくなったりすることが、研究によって示唆されています。

つまり、グリシンは睡眠薬のように強制的に眠気を引き起こすのではなく、体が本来持っている自然な入眠プロセスをサポートすることで、睡眠の質そのものを高めてくれるのです。このため、翌朝のすっきりとした目覚めや、日中の眠気の軽減にも繋がるとされています。睡眠に関する悩みを抱える多くの人にとって、グリシンは非常に魅力的な選択肢の一つと言えるでしょう。

体内で作られる非必須アミノ酸の一種

アミノ酸は、体内で合成できるか否かによって「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分類されます。

• 必須アミノ酸: 体内で合成できない、あるいは必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸。
• 非必須アミノ酸: 体内で他のアミノ酸や糖質から合成できるアミノ酸。

グリシンは、このうち「非必須アミノ酸」に分類されます。私たちの体内では、主にアミノ酸のセリンから合成されており、生命維持に欠かせない様々な役割を担っています。例えば、皮膚のハリや弾力を保つコラーゲンの約3分の1はグリシンで構成されています。また、抗酸化作用を持つグルタチオンや、エネルギー代謝に関わるクレアチンの材料にもなるなど、その働きは多岐にわたります。

「体内で作られるなら、わざわざサプリで摂る必要はないのでは？」と疑問に思うかもしれません。しかし、ストレスや不規則な生活、加齢などによって体内のグリシン合成能力が低下したり、必要量が増加したりすることがあります。特に、質の高い睡眠を目的とする場合、食品や体内での合成だけでは十分な量のグリシンを確保するのが難しいケースも少なくありません。

研究では、就寝前に3,000mg（3g）のグリシンを摂取することで睡眠の質が改善したという報告が多く見られます。この量を食事だけで補うのは現実的ではないため、サプリメントを活用して効率的にグリシンを補給することが、睡眠改善への有効なアプローチとなるのです。

グリシンを多く含む食べ物

グリシンは、私たちの身近な食品にも含まれています。特に、エビ、ホタテ、カニ、イカといった魚介類や、牛すじ、豚足、鶏皮などの動物性コラーゲンが豊富な部位に多く含まれているのが特徴です。

食品カテゴリ	具体的な食品例	特徴
魚介類	エビ、ホタテ、カニ、イカ、カジキマグロ	独特の甘み成分の一つがグリシンです。特に甲殻類や軟体動物に豊富に含まれています。
動物性食品	牛すじ、豚足、鶏皮、軟骨、ゼラチン	コラーゲンを構成する主要なアミノ酸であるため、ゼラチン質の多い部位に豊富です。
その他	大豆製品（豆腐、納豆）、チーズ、ナッツ類	動物性食品ほどではありませんが、植物性タンパク質源や乳製品にも含まれています。

以下は、食品100gあたりに含まれるグリシンの含有量の一例です。

• ゼラチン：約23,000mg
• するめ：約3,300mg
• カニ（缶詰）：約1,800mg
• エビ（車海老）：約1,700mg
• ホタテ（貝柱）：約1,500mg
• 牛すじ：約4,800mg

（参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂））

これらの数値を見ると、するめやゼラチンには非常に多くのグリシンが含まれていることがわかります。しかし、例えば睡眠改善の目安とされる3,000mg（3g）のグリシンを摂取しようとすると、毎日大量のするめを食べたり、ゼラチン料理を作り続けたりする必要があり、現実的ではありません。また、これらの食品はカロリーや塩分が高い場合もあり、日常的に大量摂取するのは健康上の観点からも推奨されません。

したがって、食事からもある程度のグリシンを摂取しつつ、睡眠の質向上を明確な目的とする場合には、含有量が明確で手軽に摂取できるサプリメントを補助的に活用するのが最も効率的かつ現実的な方法と言えるでしょう。

グリシンサプリに期待できる3つの効果

グリシンをサプリメントとして摂取することで、具体的にどのようなメリットが得られるのでしょうか。グリシンの働きは、単に「眠りやすくなる」というだけでなく、睡眠全体の質を高め、日中の活動にも良い影響を与えます。ここでは、科学的な知見に基づいて、グリシンサプリに期待できる主な3つの効果を詳しく解説します。

① 睡眠の質を向上させる

グリシンサプリがもたらす最も中心的な効果は、「睡眠の質の向上」です。これは、グリシンが持つ特有の生理作用によってもたらされます。

前述の通り、私たちの体は深部体温が低下することで、自然な眠りに入ります。グリシンはこのプロセスを強力にサポートします。摂取されたグリシンは、脳の視床下部にある体温調節中枢に働きかけ、手足の指先などの末梢（まっしょう）の血管を拡張させ、血流量を増加させる作用があります。

血管が拡張すると、体の表面から外部への熱の放出が促進されます。これにより、体の中心部の熱が効率的に外に逃げていき、深部体温がスムーズに低下します。この一連の流れが、質の高い睡眠への扉を開く鍵となります。

具体的には、以下のような改善が期待できます。

• 入眠潜時の短縮: 布団に入ってから実際に眠りにつくまでの時間が短くなります。寝つきが悪いと感じている人にとって、これは大きなメリットです。
• ノンレム睡眠の増加: 特に、睡眠の前半に現れる最も深い眠りである「徐波睡眠（じょはすいみん）」の時間を増加させることが研究で示されています。徐波睡眠は、成長ホルモンの分泌や脳の老廃物の除去、心身の疲労回復に最も重要な役割を果たす睡眠段階です。この時間が増えることで、睡眠による回復効果が最大化されます。
• 中途覚醒の減少: 深い眠りが安定して得られるようになるため、夜中に目が覚めてしまう回数が減り、朝までぐっすりと眠り続けられるようになります。

これらの効果は、睡眠薬のように中枢神経系を強制的に抑制するものではなく、体が本来持っている生理的なメカニズムを助けることによって発揮されるのが特徴です。そのため、副作用のリスクが少なく、自然な感覚で睡眠の質を高めることができるのです。

② すっきりとした目覚めをサポートする

「ぐっすり眠れた」という実感は、翌朝の目覚めの良さに直結します。グリシンサプリは、睡眠の質を高めることを通じて、すっきりとした爽快な目覚めをサポートします。

朝、目が覚めても頭がボーっとして、なかなか活動を始められない状態を「睡眠慣性」と呼びます。これは、深い睡眠から急に覚醒した際などに起こりやすい現象です。

グリシンを摂取することで、睡眠サイクルが整い、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠が適切なバランスで現れるようになります。特に、睡眠前半に質の高い深い眠りを確保できると、睡眠後半には自然な覚醒に向けた準備が整いやすくなります。その結果、睡眠慣性が軽減され、目覚ましが鳴った時にスムーズに起き上がれるようになるのです。

実際に、グリシンを摂取したグループは、プラセボ（偽薬）を摂取したグループに比べて、翌朝のアンケートで「目覚めの爽快感」や「満足感」が有意に高かったという研究結果が報告されています。

夜間の睡眠が断片的であったり、浅かったりすると、どれだけ長く寝ても疲労感は抜けません。グリシンによって睡眠の「質」そのものが改善されることで、睡眠時間自体は同じでも、朝起きた時の「よく寝た」という満足感が大きく変わってくるのです。これは、日々の生活の質（QOL）を向上させる上で非常に重要なポイントと言えるでしょう。

③ 日中の眠気や疲労感を軽減する

質の高い睡眠がもたらす恩恵は、夜間や朝だけにとどまりません。日中のパフォーマンス向上にも大きく貢献します。グリシンサプリの摂取は、夜間の十分な休息を通じて、日中の眠気や疲労感を軽減する効果が期待できます。

睡眠不足や質の低い睡眠が続くと、脳は十分に休息できず、翌日の日中に強い眠気や集中力の低下、作業効率の悪化といった形で影響が現れます。これは「睡眠負債」とも呼ばれ、ビジネスパーソンや学生にとって深刻な問題です。

グリシンを摂取し、夜間に深い眠り（徐波睡眠）をしっかりとることで、脳と体の疲労が効果的に回復します。脳内の老廃物が除去され、神経細胞が修復されることで、翌日の脳はクリアな状態で活動を開始できます。

ある研究では、睡眠に不満を感じている健常な男女にグリシンを摂取してもらったところ、プラセボ群と比較して、日中のコンピュータ作業による疲労感が軽減され、作業効率が向上したことが確認されています。これは、グリシンによる睡眠の質の改善が、日中の覚醒レベルや認知機能に直接的な好影響を与えたことを示唆しています。

つまり、グリシンサプリは「夜の悩み」を解決するだけでなく、「昼の悩み」である眠気やだるさ、集中力不足に対する間接的ながらも有効な対策となり得るのです。夜の睡眠への投資が、日中の生産性を高めるという好循環を生み出すきっかけになるでしょう。

失敗しないグリシンサプリの選び方

グリシンサプリの効果を最大限に引き出すためには、数ある製品の中から自分に合ったものを選ぶことが非常に重要です。含有量や配合成分、安全性など、チェックすべきポイントは多岐にわたります。ここでは、グリシンサプリ選びで失敗しないための具体的な基準を、優先順位の高いものから順に詳しく解説していきます。

グリシンの含有量で選ぶ

サプリメント選びで最も基本となるのが、主成分であるグリシンの含有量です。効果を実感するためには、適切な量を摂取することが不可欠です。

3,000mg（3g）が摂取の目安

グリシンの睡眠改善効果に関する多くの臨床研究では、就寝前に3,000mg（＝3g）を摂取した際に、入眠時間の短縮や深い睡眠の増加、翌朝のすっきり感の向上といった効果が確認されています。このため、市販のグリシンサプリを選ぶ際の一つの明確な基準は「1日あたりの摂取目安量で3,000mgのグリシンが摂れるか」という点になります。

製品によっては、1日あたりのグリシン含有量が数百mg程度と少ないものもあります。もちろん、体質や目的によっては少量でも十分な場合もありますが、睡眠の質の向上を主目的とするのであれば、まずは3,000mgを目安に製品を探すのが最も確実な方法です。

パッケージの裏面にある「栄養成分表示」や「原材料名」を必ず確認し、「グリシン ○○mg」という表記をチェックしましょう。製品によっては1包あたりや数粒あたりの含有量が記載されているため、1日の摂取目安量全体で何mgになるかを計算することが大切です。含有量3,000mgをクリアしている製品は、効果に対するメーカーの自信の表れとも考えられます。

グリシン以外のサポート成分で選ぶ

グリシンサプリの中には、グリシン単体だけでなく、睡眠やリラックスをサポートする他の成分を組み合わせた複合タイプの製品も多く存在します。自分の悩みに合わせて、これらのサポート成分にも注目してみましょう。

L-テアニン

L-テアニンは、お茶（特に玉露や抹茶）に多く含まれるアミノ酸の一種です。脳内のα波を増加させ、心身をリラックスさせる効果があります。興奮を鎮め、ストレスを和らげる働きがあるため、緊張や不安で寝つけないタイプの人に特におすすめです。グリシンの「深部体温低下作用」と、L-テアニンの「リラックス作用」が組み合わさることで、よりスムーズな入眠が期待できます。

GABA（ギャバ）

GABA（γ-アミノ酪酸）は、脳内に存在する主要な抑制性の神経伝達物質です。ストレスや興奮を鎮め、高ぶった神経を落ち着かせる働きがあります。デスクワークによる一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和する効果も報告されており、日中のストレスが睡眠に影響していると感じる人に適しています。グリシンとGABAを同時に摂取することで、心身両面からリラックスを促し、安らかな眠りをサポートします。

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料になります。日中にセロトニンが十分に生成されると、夜間にそれがメラトニンに変換され、自然な眠気が促されます。トリプトファンは体内で生成できないため、食事やサプリからの摂取が重要です。体内でのリズムを整えたい人におすすめの成分です。

カモミール

カモミールは、古くからリラックス効果のあるハーブとして知られています。その香りや成分が心身を落ち着かせ、安眠をサポートするとされています。ハーブティーとしても親しまれていますが、サプリメントとして摂取することで、より手軽にその恩恵を受けることができます。自然由来の成分で穏やかにリラックスしたい場合に適しています。

ビタミン類

ビタミンB群（B1, B2, B6, B12など）は、アミノ酸の代謝やエネルギー生成に欠かせない栄養素です。グリシンやトリプトファンといったアミノ酸が体内で効率よく利用されるのを助ける役割があります。また、神経機能の維持にも関わるため、間接的に睡眠の質をサポートします。

飲みやすい形状で選ぶ

サプリメントは毎日続けることが重要です。そのため、自分がストレスなく摂取できる形状を選ぶことも大切なポイントになります。

形状	メリット	デメリット	こんな人におすすめ
パウダー（粉末）	・吸収が速い傾向にある ・量を微調整しやすい ・水や白湯に溶かして飲むのが基本	・味や香りが気になる場合がある ・計量の手間がかかる製品もある ・持ち運びには不便なことがある	・吸収の速さを重視する人 ・自分に合った量に調整したい人
カプセル・タブレット	・味や匂いが気にならない ・計量不要で手軽に飲める ・持ち運びに便利	・一度に飲む量が多い場合がある ・大きな粒が苦手な人には不向き ・吸収はパウダーより穏やか	・手軽さや携帯性を重視する人 ・味や匂いに敏感な人
ゼリー・ドリンク	・水なしでそのまま摂取できる ・おやつ感覚で手軽 ・満腹感を得やすいものもある	・価格が比較的高価になりがち ・糖分や添加物が多い場合がある ・ゴミがかさばる	・錠剤や粉末が苦手な人 ・手軽さを最優先したい人

自分のライフスタイルや好みに合わせて、最も続けやすいタイプを選びましょう。

安全性の高さで選ぶ

毎日口にするものだからこそ、品質や安全性は決して妥協できないポイントです。信頼できる製品を選ぶために、以下の2つのマークをチェックすることをおすすめします。

機能性表示食品かチェック

「機能性表示食品」とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品のことです。消費者庁に届け出られた安全性や機能性に関する情報が公開されており、「睡眠の質を高める」「すっきりとした目覚めをサポートする」といった具体的な機能性がパッケージに記載されています。これは、製品の効果について一定の科学的根拠があることを示す信頼の証となります。グリシンサプリを選ぶ際は、まず機能性表示食品であるかどうかを確認すると良いでしょう。

GMP認定工場で製造されているかチェック

「GMP（Good Manufacturing Practice）」とは、日本語で「適正製造規範」と訳されます。原材料の受け入れから製造、出荷までの全工程において、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準です。GMP認定工場で製造された製品は、厳しい品質管理のもとで作られているため、異物混入のリスクが低く、表示通りの成分がきちんと含まれているという信頼性が高まります。パッケージや公式サイトに「GMP認定工場製造」といった記載があるかを確認しましょう。

続けやすい価格（コストパフォーマンス）で選ぶ

睡眠の質は、一朝一夕で改善されるものではありません。サプリメントも、ある程度の期間継続して摂取することで、その効果を実感しやすくなります。そのため、無理なく続けられる価格帯であることは非常に重要です。

製品の総額だけを見るのではなく、「1日あたりのコスト」を計算して比較検討することをおすすめします。
1日あたりのコスト = 製品価格 ÷ 内容日数

安価な製品は魅力的ですが、グリシンの含有量が少なかったり、安全性の基準を満たしていなかったりする場合があります。逆に、高価な製品は、グリシン以外の付加価値の高い成分が豊富に含まれていたり、厳しい品質管理のもとで製造されていたりすることが多いです。

「含有量」「サポート成分」「安全性」「価格」の4つのバランスを総合的に見て、自分の予算と目的に最も合った、コストパフォーマンスの高い製品を選びましょう。

【徹底比較】グリシンサプリのおすすめ10選

ここでは、これまでの選び方のポイントを踏まえ、市販されているグリシンサプリの中から特におすすめの10製品を厳選してご紹介します。各製品のグリシン含有量、サポート成分、形状、コストなどを比較し、それぞれの特徴を分かりやすく解説します。

製品名	グリシン含有量 (1日目安)	主なサポート成分	形状	1日あたりコスト (目安)	安全性
① 味の素 グリナ	3,000mg	–	パウダー	約234円	機能性表示食品, GMP準拠
② ファイン グリシン3000＆テアニン200	3,000mg	L-テアニン, GABA	パウダー	約66円	機能性表示食品
③ DHC グリシン	3,000mg	–	パウダー	約66円	–
④ オリヒロ グリシン プレミアム	3,000mg	GABA, L-テアニン, L-トリプトファン	パウダー	約67円	–
⑤ Now Foods グリシン	1,000mg (1カプセル)	–	カプセル/パウダー	約16円 (カプセル)	GMP品質保証
⑥ サプリの国産屋さん グリシン	任意 (3g目安)	–	パウダー	約20円	–
⑦ ディアナチュラ グリシン	3,000mg	–	パウダー	約76円	–
⑧ マルハニチロ グリシン	3,000mg	–	パウダー	約108円	–
⑨ リプサ グリシン	450mg	–	カプセル	約22円	–
⑩ Real Style グリシン	任意 (3g目安)	–	パウダー	約15円	–

※1日あたりコストは2024年5月時点の公式サイトや大手ECサイトの参考価格から算出しており、変動する可能性があります。購入先やキャンペーンによっても異なります。

① 味の素 グリナ

グリシン研究のパイオニアが開発した機能性表示食品

項目	詳細
グリシン含有量	3,000mg / 1本
サポート成分	–
形状	パウダー（グレープフルーツ風味）
安全性	機能性表示食品（届出番号：A42）、自社工場での厳格な品質管理
特徴	グリシンの睡眠への効果を発見した味の素株式会社の製品。長年の研究に裏打ちされた信頼性が最大の魅力。すみやかに深睡眠をもたらし、睡眠の質の向上、すっきりとした目覚め、日中の眠気改善、疲労感の軽減、作業効率の改善に役立つことが報告されている。やや高価だが、品質と信頼性を最優先する方におすすめ。

参照：味の素ダイレクト株式会社 公式サイト

② ファイン グリシン3000＆テアニン200

グリシンとテアニンのW配合でリラックスをサポート

項目	詳細
グリシン含有量	3,000mg / 1本
サポート成分	L-テアニン 200mg, GABA 100mg
形状	パウダー（白ぶどう風味）
安全性	機能性表示食品（届出番号：D203）、自社工場（ISO9001、健康補助食品GMP）
特徴	グリシン3,000mgに加え、リラックス成分のL-テアニンとGABAを配合した複合タイプ。睡眠の質向上だけでなく、ストレス緩和も期待できる。機能性表示食品でありながら、優れたコストパフォーマンスを実現している点も魅力。複合的な悩みを抱える方に最適な製品の一つ。

参照：株式会社ファイン 公式サイト

③ DHC グリシン

高品質・低価格で知られるDHCのシンプル処方

項目	詳細
グリシン含有量	3,000mg / 1包
サポート成分	–
形状	パウダー
安全性	–
特徴	健康食品の大手DHCが販売するグリシンサプリ。1包で目安量の3,000mgをしっかり摂取できるシンプルな処方。余計な成分が入っていないため、グリシン単体の効果を試したい方にぴったり。大手メーカーの安心感と、続けやすい価格設定が魅力。

参照：株式会社ディーエイチシー 公式サイト

④ オリヒロ グリシン プレミアム

4種の快眠サポート成分を配合した贅沢処方

項目	詳細
グリシン含有量	3,000mg / 1本
サポート成分	GABA 50mg, L-テアニン 50mg, L-トリプトファン 50mg
形状	パウダー（レモン風味）
安全性	–
特徴	グリシン3,000mgを中心に、GABA、L-テアニン、L-トリプトファンといった主要な快眠サポート成分をバランス良く配合。複数のアプローチで安らかな夜をサポートする。飲みやすいレモン風味で、コストパフォーマンスも良好。様々な成分を一度に試したい欲張りな方におすすめ。

参照：オリヒロプランデュ株式会社 公式サイト

⑤ Now Foods グリシン

海外サプリならではの大容量とコスパ

項目	詳細
グリシン含有量	1,000mg / 1カプセル
サポート成分	–
形状	カプセル（パウダータイプもあり）
安全性	GMP品質保証
特徴	アメリカの大手サプリメントメーカーNow Foodsの製品。1カプセル1,000mgなので、3カプセルで目安量の3,000mgを摂取可能。海外製品のため粒が大きいのが特徴だが、圧倒的なコストパフォーマンスを誇る。GMP認定工場で製造されており、品質面でも安心感がある。長期的に継続したい方や、コストを最優先する方に人気。

参照：Now Foods 公式サイト、iHerb等の販売サイト

⑥ サプリの国産屋さん グリシン

添加物不使用の100%ピュアパウダー

項目	詳細
グリシン含有量	任意（付属スプーン1杯で約3g）
サポート成分	–
形状	パウダー（無味・無臭）
安全性	–
特徴	甘味料や香料などの添加物を一切使用していない、グリシン100%のピュアパウダー。味がないため、水やお茶、プロテインなど好きな飲み物に混ぜて摂取できるのが利点。大容量で非常にコストパフォーマンスが高く、自分で量を細かく調整したい方や、余計なものを摂りたくない純粋派の方に最適。

参照：株式会社輝き 公式サイト

⑦ ディアナチュラ グリシン

大手ブランドの安心感と飲みやすさ

項目	詳細
グリシン含有量	3,000mg / 1本
サポート成分	–
形状	パウダー（グレープフルーツ風味）
安全性	–
特徴	アサヒグループ食品が展開する人気サプリメントブランド「ディアナチュラ」の製品。1本でグリシン3,000mgを摂取でき、飲みやすいグレープフルーツ味に仕上げられている。ドラッグストアなどでも手に入りやすく、手軽に始められるのがメリット。大手ブランドの信頼性を重視する方におすすめ。

参照：アサヒグループ食品株式会社 公式サイト

⑧ マルハニチロ グリシン

水産大手ならではの品質管理

項目	詳細
グリシン含有量	3,000mg / 1包
サポート成分	–
形状	パウダー
安全性	–
特徴	水産や食品で知られるマルハニチロが提供するグリシンサプリメント。公式サイトの通信販売などで購入可能。1包で3,000mgのグリシンが摂取できるスティックタイプで、持ち運びにも便利。食品大手ならではの品質管理への信頼性が魅力。シンプルなグリシンサプリを探している方に。

参照：マルハニチロダイレクト

⑨ リプサ グリシン

手軽に試せる低価格カプセルタイプ

項目	詳細
グリシン含有量	450mg / 1日目安3カプセル
サポート成分	–
形状	カプセル
安全性	国内GMP認定工場製造
特徴	1日あたりのグリシン含有量は450mgと控えめだが、非常に低価格で始めやすいのが特徴。国内のGMP認定工場で製造されており、安全性にも配慮されている。「まずは少量から試してみたい」「他のサプリと併用したい」という方に適している。カプセルタイプで飲みやすい点もポイント。

参照：株式会社リプサ 公式サイト

⑩ Real Style グリシン

究極のコスパを求めるならこの大容量パウダー

項目	詳細
グリシン含有量	任意（3g目安）
サポート成分	–
形状	パウダー（無味・無臭）
安全性	–
特徴	500gや1kgといった大容量パッケージで販売されている、コストパフォーマンスを極めた製品。添加物不使用のグリシン100%パウダーで、長期的な継続を考えている方や、家族でシェアしたい方に最適。1日3g摂取しても、1kgなら約1年近く持つ計算になり、圧倒的な安さを実現している。

参照：株式会社 Real Style 公式サイト

グリシンサプリの効果的な飲み方とタイミング

せっかく自分に合ったグリシンサプリを選んでも、飲み方が適切でなければその効果を十分に発揮できない可能性があります。グリシンの特性を理解し、最も効果的なタイミングと方法で摂取することが、質の高い睡眠への近道です。ここでは、グリシンサプリの効果を最大化するためのポイントを解説します。

飲むタイミングは就寝30分〜1時間前

グリシンサプリを飲む最も効果的なタイミングは、「就寝の30分〜1時間前」です。これには明確な理由があります。

グリシンが睡眠の質を高める主なメカニズムは、末梢血管の血流を増やし、体の中心部の温度である「深部体温」をスムーズに低下させることにあります。サプリメントとして摂取されたグリシンが体に吸収され、血中濃度がピークに達し、実際に体温調節に作用し始めるまでには、ある程度の時間が必要です。このタイムラグを考慮すると、布団に入る少し前に摂取しておくことが理想的です。

• 早すぎる摂取: 例えば、夕食後すぐに飲んでしまうと、いざ眠る時間になる頃には血中濃度が下がり始めている可能性があり、入眠をサポートする効果が薄れてしまうかもしれません。
• 直前すぎる摂取: 布団に入ってから飲むのでは、体が吸収して作用する前に寝つきの悪さを感じてしまうかもしれません。

就寝の30分〜1時間前に飲むことで、ちょうど眠りにつきたいタイミングでグリシンの効果がピークに達し、体が自然にリラックスして深部体温が下がり始めるという、理想的な入眠プロセスをサポートできます。

毎日同じ時間に就寝する習慣をつけ、その時間から逆算してグリシンを飲むタイミングを決めると、より効果的です。例えば、23時に寝る習慣なら、22時〜22時30分の間に飲む、というように自分の生活リズムに組み込んでみましょう。

水またはぬるま湯で飲む

グリシンサプリを飲む際は、「常温の水またはぬるま湯」で飲むのが基本です。これは、サプリメントの成分が胃腸で効率よく吸収されるのを助けるためです。

特にパウダータイプの場合、冷たすぎる水は胃腸に負担をかける可能性があり、温かすぎるお湯は成分の性質を変化させてしまう恐れがないとは言い切れません。人肌程度のぬるま湯は、体に優しく、吸収を妨げません。

一方で、以下のような飲み物と一緒に飲むのは避けるべきです。

• カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど）: カフェインには覚醒作用があり、脳を興奮させてしまいます。これは、リラックスして入眠を促すグリシンの働きとは真逆です。せっかくグリシンを摂取しても、カフェインの効果で打ち消されてしまうため、絶対に避けましょう。特に夕方以降はカフェインの摂取を控えるのが賢明です。
• アルコール（お酒）: 「寝酒をするとよく眠れる」というのは誤解です。アルコールは一時的に寝つきを良くするかもしれませんが、睡眠の後半部分で眠りを浅くし、中途覚醒を増やす原因になります。また、アルコールの分解には肝臓に負担がかかり、体は休息モードに入れません。グリシンの効果を損なうだけでなく、睡眠の質を著しく低下させるため、就寝前のアルコール摂取は控えましょう。
• 糖分の多いジュース: 大量の糖分は血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させます。この血糖値の乱高下は、睡眠の安定を妨げる可能性があります。また、製品によってはフレーバーが付いているため、ジュースで割ると味が濃くなりすぎることもあります。

グリシンサプリは医薬品ではなく健康食品ですが、その効果を最大限に引き出すためには、水かぬるま湯でシンプルに飲むことを徹底しましょう。これが、成分の吸収を妨げず、体に余計な負担をかけない最も確実な方法です。

グリシンサプリの副作用や注意点

グリシンは体内で生成されるアミノ酸であり、食品にも含まれているため、適切に摂取する限りは非常に安全性の高い成分です。しかし、どのようなサプリメントにも言えることですが、利用する上での注意点や、体質によっては考慮すべき点が存在します。安心してグリシンサプリを続けるために、事前に知っておくべき副作用や注意点を解説します。

1日の摂取目安量を守る

最も基本的な注意点は、製品に記載されている「1日の摂取目安量」を必ず守ることです。多くの製品では、睡眠改善効果が研究で確認されている3,000mg（3g）が目安量として設定されています。

「早く効果を実感したいから」「今日の疲れがひどいから」といった理由で、自己判断で目安量を超えて摂取するのは避けるべきです。「たくさん飲めば、より効果が高まる」というわけではありません。メーカーが設定している目安量は、有効性と安全性のバランスを考慮した上で決められています。過剰に摂取しても効果が比例して増大するとは限らず、かえって体に不要な負担をかけてしまう可能性があります。

まずは記載されている目安量を守り、一定期間継続して様子を見ることが、安全かつ効果的にサプリメントを利用するための大原則です。

過剰摂取による副作用（腹痛や下痢など）

グリシンはアミノ酸の一種であり、通常の摂取量では重篤な副作用の報告はほとんどありません。しかし、一度に大量のグリシンを摂取した場合、人によっては胃腸に不快な症状が現れることがあります。

具体的には、腹痛、下痢、吐き気、胃の不快感といった消化器系の症状が報告されています。これは、アミノ酸の浸透圧によって腸内の水分バランスが変化し、腸が刺激されるために起こると考えられています。

こうした症状は一時的なものがほとんどですが、不快な思いをしないためにも、やはり1日の摂取目安量を守ることが重要です。特に、胃腸がデリケートな方や、サプリメントを飲み慣れていない方は、最初は目安量よりも少し少なめの量から始めて、体の反応を見ながら徐々に規定の量に近づけていくという方法も有効です。もし、目安量を守っていても不快な症状が続く場合は、その製品が体質に合っていない可能性も考えられるため、一度使用を中止して様子を見ましょう。

薬を服用中・通院中の人は医師に相談する

現在、何らかの病気で治療中の方や、日常的に薬を服用している方は、グリシンサプリを摂取する前に、必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談してください。

グリシンは安全な成分ですが、特定の医薬品と相互作用を起こす可能性がゼロとは言い切れません。特に、以下のような薬を服用している場合は、慎重な判断が必要です。

• 睡眠薬、抗不安薬、精神安定剤: これらの薬は中枢神経に作用します。グリシンもまた睡眠に関連する作用を持つため、併用することで薬の効果が予期せぬ形で増強されたり、変化したりする可能性があります。
• 統合失調症の治療薬（クロザピンなど）: 一部の研究では、グリシンが特定の抗精神病薬の効果に影響を与える可能性が示唆されています。

自己判断でサプリメントを始めることは、治療の妨げになったり、思わぬ健康被害を招いたりするリスクがあります。「サプリメントは食品だから大丈夫だろう」と安易に考えず、専門家である医師や薬剤師に「グリシンという成分が含まれるサプリメントを飲んでも良いか」と確認を取ることが、ご自身の健康を守る上で最も大切なことです。

妊娠中・授乳中の人は摂取を控える

妊娠中や授乳中の方は、グリシンサプリの摂取は控えるのが賢明です。

これは、グリシンが危険であるという証拠があるわけではありません。しかし、その逆に、妊娠中や授乳中の女性がサプリメントとしてグリシンを摂取した場合の安全性について、十分な科学的データが確立されていないのが現状です。

胎児や乳児への影響は未知数であり、安全性が確認されていない以上、予防的な観点から摂取を避けるべきとされています。この時期は、お母さんと赤ちゃんの健康が最優先です。睡眠に関する悩みがある場合は、サプリメントに頼る前に、まずはかかりつけの産婦人科医に相談し、生活習慣の改善など、安全な方法で対処するようにしましょう。

食物アレルギーのある人は成分表示を確認する

グリシンそのものにアレルギーがあるというケースは非常に稀ですが、注意すべきはグリシン以外の成分です。サプリメントには、主成分のほかに、味を調整するための甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）、香りをつけるための香料、錠剤やカプセルを形成するための賦形剤（ふけいざい）など、様々な添加物が使用されています。

また、製品によってはゼラチン（カプセルに使用）、乳成分、大豆といったアレルギー表示が推奨・義務付けられている原材料が含まれている場合もあります。

食物アレルギーをお持ちの方は、購入前に必ずパッケージの「原材料名」の欄を隅々までチェックし、ご自身のアレルゲンが含まれていないかを確認する習慣をつけましょう。不明な点があれば、メーカーの問い合わせ窓口に直接確認するとより安心です。

グリシンサプリに関するよくある質問

ここでは、グリシンサプリを始めるにあたって、多くの方が抱く疑問や不安について、Q&A形式で分かりやすくお答えします。

グリシンはどのくらいで効果を実感できますか？

グリシンサプリの効果を実感するまでの期間には、個人差が大きいのが実情です。体質や元々の睡眠の状態、生活習慣などによって、効果の現れ方は異なります。

早い方では、摂取したその日の夜から「寝つきが良くなった」「深く眠れた気がする」といった変化を感じることもあります。これは、グリシンが持つ深部体温を低下させるという直接的な作用によるものと考えられます。

一方で、数日間続けても大きな変化を感じない方もいます。しかし、そこで諦めてしまうのは早いかもしれません。グリシンによる睡眠の質の改善は、徐々に現れることも多く、まずは1週間から1ヶ月程度、継続して摂取してみることをおすすめします。続けていくうちに、「そういえば、最近朝すっきり起きられるな」「日中の眠気が減ったかも」といった形で、後から効果に気づくケースも少なくありません。

大切なのは、サプリメントの効果を過度に期待しすぎず、睡眠環境を整えたり、生活リズムを見直したりといった基本的なセルフケアと並行して、気長に続けてみることです。

グリシンに依存性はありますか？

この点は多くの方が心配されるポイントですが、結論から言うと、グリシンに医薬品の睡眠薬のような依存性や習慣性はありません。

グリシンは、私たちの体内で日常的に作られ、利用されているアミノ酸です。タンパク質を構成する自然な成分であり、食品からも摂取しています。その作用機序は、脳の機能を強制的に抑制する睡眠薬とは全く異なり、体本来の生理的な入眠プロセスを穏やかにサポートするものです。

そのため、長期間使用したからといって、薬のように「飲まないと眠れなくなる」といった身体的・精神的な依存が形成されるリスクは極めて低いと考えられています。また、効果が薄れてきて量を増やさないと効かなくなる「耐性」が形成される心配もほとんどありません。

安心して利用できる健康食品の一つですが、もし不安な点があれば、医師や薬剤師に相談してみましょう。

グリシンとGABAの違いは何ですか？

グリシンとGABAは、どちらも睡眠サポート成分として人気ですが、その働き方（作用機序）には違いがあります。両者の特徴を理解することで、より自分の悩みに合った成分を選ぶことができます。

成分	主な働き	作用メカニズム	こんな人におすすめ
グリシン	自然な入眠と深い睡眠の促進	末梢の血流を増やして深部体温を低下させ、眠りやすい状態に導く。	・寝つきが悪い ・夜中に目が覚める ・朝の目覚めをすっきりさせたい
GABA	興奮を鎮め、リラックスさせる	脳内の抑制性神経伝達物質として働き、ストレスや不安を和らげ、心身を落ち着かせる。	・ストレスで眠れない ・考え事をしてしまう ・日中の緊張感が強い

簡単に言うと、グリシンは「体のスイッチ」をオフにするのに対し、GABAは「心のスイッチ」をオフにするようなイメージです。

寝つきの悪さが、体のリズムの問題（体温が下がらないなど）に起因している場合はグリシンが、精神的なストレスや興奮に起因している場合はGABAがより効果を実感しやすいかもしれません。両方の悩みを抱えている場合は、グリシンとGABAの両方が配合されたサプリメントを選ぶのも有効な選択肢です。

グリシンサプリはどこで購入できますか？

グリシンサプリは、様々な場所で購入することができます。主な購入先とそれぞれの特徴は以下の通りです。

• ドラッグストア・薬局:
  • メリット: 実際に商品を手に取って確認できる。薬剤師や登録販売者に相談できる場合がある。思い立ったらすぐに購入できる。
  • デメリット: 取り扱い製品の種類が限られる場合がある。オンラインストアより価格が高いことがある。
• オンラインストア（Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングなど）:
  • メリット: 品揃えが非常に豊富で、多くの製品を比較検討できる。レビューを参考にできる。価格が安い傾向にあり、ポイントも貯まる。
  • デメリット: 商品が届くまでに時間がかかる。実物を確認できない。
• メーカー公式サイト:
  • メリット: 製品情報が最も正確で信頼できる。公式サイト限定の割引や、お得な定期購入コースが用意されていることが多い。
  • デメリット: そのメーカーの製品しか購入できない。

初めて購入する際は、ドラッグストアで少量パックを試してみるのも良いでしょう。継続することが決まったら、コストパフォーマンスの良いオンラインストアや、割引のあるメーカー公式サイトの定期購入を利用するのがおすすめです。自分のライフスタイルや買い物の仕方に合わせて、最適な購入場所を選びましょう。